Essayez ces quatre exercices de base indispensables pour améliorer votre équilibre, améliorer votre posture, protéger votre dos et vous donner des abdominaux dignes de la plage.
Nous voulons tous un ventre plat qui permet de porter fièrement un bikini. Mais il s’avère que votre corps est bien plus que cela. Vos muscles centraux améliorent l’équilibre et la stabilité, et ils sont responsables de chaque mouvement que vous faites, que vous soyez assis, debout, en train de faire un pas, de vous pencher, de vous retourner ou de soulever un objet lourd. Un tronc solide renforce et protège votre colonne vertébrale pendant toutes ces activités et mouvements, mais il aide aussi à maintenir une bonne courbe lombaire et une bonne posture. Lorsque les muscles du tronc sont affaiblis, ils peuvent entraîner des modifications de la courbe lombaire et provoquer des douleurs lombaires.
Mais si vous pensez que les exercices abdominaux traditionnels vous garderont en mouvement et vous donneront le corps de vos rêves, réfléchissez bien. Non seulement ils sont inefficaces, mais ils peuvent aussi relâcher la pression sur le bas du dos. Les meilleurs exercices de base travaillent tout le torse, de la poitrine au bassin et à 360 degrés autour de la partie médiane de votre abdomen.
Les quatre exercices de base suivants vous permettront d’augmenter votre équilibre, d’améliorer votre posture, de protéger votre dos et de vous donner des abdominaux dignes de la plage. Renvoyez donc ces abdominaux dans les années 80 et essayez plutôt ces mouvements spécifiques au cur :
Le crunch à vélo
Les muscles travaillés :
- le rectus abdominis,
- les obliques externes,
- le rectus fémoris.
Exercice :
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés de façon à ce que vos jambes soient parallèles au sol.
- Placez vos doigts sur les côtés de votre front et soulevez vos épaules du sol.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite en tirant votre genou droit vers votre coude gauche.
- Redressez simultanément votre jambe gauche. Retournez à la position de départ et répétez vers la droite.
- Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Faites trois séries de 20 répétitions.
La planche latérale avec rotation
Les muscles travaillés :
- le rectus abdominis,
- les obliques.
Exercice :
- Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes droites.
- Relevez le haut du corps sur le coude et l’avant-bras gauche.
- Engagez vos abdominaux et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Levez le bras droit au-dessus de vous de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.
- Atteignez votre main droite sous et derrière votre torse, puis ramenez votre bras droit à la position de départ.
- Complétez autant de répétitions que possible avant de passer à votre droite.
La chute de jambe ou Leg Drop
Les muscles ont fonctionné :
- le rectus abdominis,
- les abdominis transverses.
Exercice :
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d’exercice, les mains à la base de la colonne vertébrale pour plus de soutien, si nécessaire.
- En les maintenant droits, levez les jambes à un angle de 90 degrés.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à 3 ou 5 centimètres du sol.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que votre estomac brûle et que vous ne puissiez plus lever vos jambes (de l’exercice à l’échec).
La chaise romaine avec relève-jambes
Les muscles ont fonctionné :
- le rectus abdominis,
- les abdominaux transversaux,
- les fléchisseurs de hanche.
Exercice :
- Placez-vous sur une chaise romaine droite.
- Assurez-vous que votre dos est plat et contre le dossier de la chaise.
- Placez vos coudes directement sous vos épaules sur les coussinets des bras.
- Commencez l’exercice en remontant lentement vos genoux vers votre poitrine.
- Faites une pause, puis baissez lentement vos jambes pour qu’elles soient droites et dirigées vers le sol.
- Laissez vos pieds pendre directement vers le bas ne les remettez pas sur les repose-pieds.
- Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
