Les boxeurs travaillent sans relâche pour être dans la meilleure forme possible. Lorsqu’ils sont sur le ring, ils doivent atteindre une condition physique optimale, sinon ils risquent de se faire écraser et de perdre leur match. Certains des plus grands boxeurs de tous les temps ont incorporé des pompes dans leurs séances d’entraînement, y compris Floyd Mayweather, qui selon la rumeur aurait fait environ 1 300 pompes par jour à un moment donné de sa carrière. La boxe exige beaucoup d’endurance. Il est logique que les boxeurs incorporent des pompes dans leur entraînement. Les pompes travaillent certains des mêmes muscles que les boxeurs utilisent pour frapper, comme la poitrine, les épaules et les triceps. Ces exercices sont également très faciles à incorporer dans une séance d’entraînement de boxe parce qu’elles peuvent être effectuées avec des gants de boxe et ne requièrent aucun équipement particulier.
Faire des pompes pour l’endurance
Puisque les boxeurs ont besoin d’une telle endurance, la première chose sur laquelle ils pourraient vouloir se concentrer est d’accumuler le nombre de pompes qu’ils peuvent faire en une seule série. En fait, selon un site de statistiques de boxe, certains boxeurs ont même lancé environ 150 coups de poing en trois minutes ! En exécutant des séries de pompes avec des répétitions élevées, vous conditionnerez les muscles de frappe pour qu’ils durent plus longtemps sans perdre d’énergie.
Pour développer l’endurance, un boxeur devrait se concentrer à faire autant de répétitions que possible dans un ensemble pour deux, trois ou quatre séries dans une séance d’entraînement en fonction de son énergie. Les directives ci-dessous indiquent le nombre de pompes nécessaires pour réussir un test d’entraînement de base de l’armée pour votre âge. Utilisez-les comme guide approximatif pour le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire dans chacun de vos séries d’endurance.
- Entre 17-21 ans : 35 pompes ;
- Entre 22-26 ans : 31 pompes ;
- Entre 27-31 ans : 30 pompes ;
- Entre 32-36 ans : 26 pompes.
Pour les femmes, les directives sont les suivantes :
- Entre 17-21 ans : 13 pompes ;
- Entre 22-26 ans : 11 pompes ;
- Entre 27-31 ans : 10 pompes ;
- Entre 32-36 ans : 9 pompes.
Faire des pompes pour la force
Bien que le fait d’avoir beaucoup d’endurances dans vos muscles de frappe vous aidera dans un combat, ce n’est qu’une partie de l’équation. Un boxeur doit non seulement frapper beaucoup, mais il doit frapper fort. Augmenter l’endurance de vos muscles qui poussent ne vous permettra d’aller aussi loin dans un match de boxe que si vous n’avez pas la force de frappe.
Les pompes peuvent également être utilisées pour développer une puissance explosive si vous utilisez les bonnes variations. Les pompes à claquement sont un exemple de pompes explosives ou pliométriques. Si vous avez de la difficulté à faire des pompes à claquer des mains, vous pouvez les essayer avec les genoux au sol plutôt qu’avec les pieds.
Lorsque vous commencez un programme d’entraînement explosif, le type d’entraînement que vous faites sera différent d’un entraînement d’endurance, qui implique un grand nombre de séries et de répétitions pour construire autant d’endurance que possible.
Les pompes peuvent aider à renforcer la puissance de frappe.
Dans une séance d’entraînement pliométrique, limitez le nombre de répétitions que vous faites parce que l’exercice sera tellement exigeant pour vos muscles. Vous pouvez toujours faire deux, trois ou quatre séries de pompes explosives pendant votre entraînement, mais limitez le nombre de répétitions dans chaque série à cinq ou dix.
Selon une étude publiée en 2015,déterminez, quand, votre jeu devrait se terminer par la qualité de vos pompes explosives. Si votre forme commence à se détériorer, ou si vous commencez à vous sentir beaucoup plus lent, alors vous devriez arrêter l’ensemble parce que les pompes explosives doivent être faites aussi vite que possible.
Tout mettre ensemble
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement avec les pompes, elles doivent être espacées, avec au moins un jour de repos entre les deux. Ce jour de repos donnera à vos muscles une chance de se détendre et de guérir de l’entraînement précédent.
Même si vous utilisez les muscles dans l’entraînement de boxe, vous pouvez effectuer des pompes le lendemain d’un entraînement de boxe ou le même jour qu’un de vos entraînements de boxe parce que les pompes travaillent le muscle d’une manière différente, plus basée sur la force.
Si vous faites une journée de pompes d’endurance à répétition élevée par semaine et une séance d’entraînement avec des pompes pliométriques, vous obtenez les avantages des deux types de pompes avec beaucoup de temps pour vous reposer pendant la semaine. Au fil du temps, vous pouvez ajouter d’autres séances d’entraînement avec les pompes pendant la semaine si vous remarquez que vous ne faites plus de progrès.
En combinant des pompes explosives et des séries de répétitions plus élevées pour l’entraînement d’endurance, un boxeur peut devenir plus explosif avec ses coups de poing et maintenir ce niveau d’explosivité plus longtemps.
Que vous soyez un boxeur professionnel ou que vous cherchez simplement à participer à un cours de cardio boxe local, les pompes peuvent aider à améliorer votre jeu de boxe en conditionnant correctement certains des plus gros muscles du haut du corps impliqués dans un coup de poing.
