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Redresser un dos courbé : comment faire ?

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Un dos courbé est généralement lié à la vieillesse, mais d’autres facteurs peuvent également favoriser son apparition. Ce qui explique pourquoi cette maladie peut arriver à n’importe quel âge. Les douleurs qu’il engendre pourront vous gêner au quotidien et au fil du temps, cette maladie pourrait même gêner votre respiration. Ainsi, il est primordial de le corriger le plus tôt possible. Avez-vous le dos vouté ou courbé, et souhaitez-vous le redresser ? Nous faisons le point sur les exercices efficaces à faire !

Qu’est-ce qu’un dos courbé ou dos vouté ?

Également appelée « camptocormie », la maladie du dos courbé est une maladie musculaire. Une personne a le dos vouté lorsqu’elle est un peu bossue, et n’arrive pas à redresser ses épaules. En cas de dos courbé, la tête penche en avant et les épaules ont tendance à tomber.

Quelles sont les causes d’un dos courbé ?

Le dos vouté peut être engendré par différents problèmes de santé, à savoir :

  • La dégénérescence des disques intervertébraux.
  • L’ostéoporose.
  • Des malformations congénitales suite à un développement anormal de la colonne vertébrale au cours de la grossesse.

Un dos courbé peut par ailleurs être la conséquence de traitements du cancer tels que la radiothérapie ou la chimiothérapie. Mais cette maladie peut également avoir d’autres causes :

  • Une mauvaise posture assise maintenue durant de nombreuses heures en cas de bureau non ergonomique ou de chaise de bureau mal réglée. Par ailleurs, un individu qui reste souvent derrière l’écran d’un ordinateur pourrait développer un dos vouté.
  • Le fait de trop conduire.
  • De l’exercice physique en excès.
  • Le fait de se baisser, de rester debout ou de regarder son smartphone toute la journée.

Quelles sont les conséquences d’un dos courbé ?

Cette maladie musculaire peut engendrer :

  • Une mauvaise circulation sanguine, ce qui pourrait avoir des répercussions graves sur la santé (voire une difficulté à respirer).
  • Des douleurs dans le bas du dos.
  • Des maux de tête.
  • Des douleurs aux cervicales.
  • Un syndrome croisé supérieur (une déformation des muscles du cou, de la poitrine, et des épaules).

Quels exercices réaliser pour redresser un dos courbé ?

Dans le but de redresser votre vouté, vous pouvez faire des étirements et des exercices qui pourront renforcer vos muscles.

Exercice 1 : L’étirement des pectoraux

Cet exercice d’étirement est efficace pour corriger le dos vouté et la mauvaise posture puisqu’il étirera vos épaules en douceur tout en détendant les muscles de votre poitrine. Pour le réaliser, vous devez :

  • Vous mettre en position debout à environ 30 ou 50 cm devant un cadre de porte.
  • Plier vos coudes à angle droit et lever vos mains en veillant à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Placer chaque avant-bras de chaque côté du cadre de votre porte.
  • Mettre un pied vers l’avant.
  • Déplacer lentement votre pied sur le fameux pied mis vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez que votre poitrine s’étire.
  • Maintenir la position obtenue pendant environ 20 secondes.

Nous vous conseillons d’effectuer 3 séries de 15 à 30 secondes de cet exercice d’étirement des pectoraux, 2 à 3 fois par jour, pour redresser votre dos courbé.

Exercice 2 : La flexion latérale du cou

Ce second exercice va cibler les muscles scalènes et trapèzes de votre corps. Pour information, il s’agit de muscles situés dans les épaules et le cou, qui jouent un rôle primordial dans la respiration et la posture. Pour cet exercice, vous devez :

  • Vous mettre en position assise ou debout.
  • Garder vos épaules baissées et votre dos bien droit.
  • Descendre votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu’à ce que votre cou gauche s’étire.
  • Rester dans cette position d’étirement pendant environ 20 minutes.
  • Faire de même de l’autre côté de votre corps.

Pour redresser votre dos vouté, nous vous conseillons de faire 2 séries d’environ 20 secondes de cet exercice d’étirement, de chaque côté.

Exercice 3 : La levée des bras en position couchée

Cet autre exercice pour redresser le dos courbé est également appelé « I-T-Y », et aidera votre corps dans le renforcement des muscles du haut du dos et des muscles stabilisateurs des épaules. Pour réaliser cet exercice, vous devez :

  • Vous mettre en position allongée à plat ventre avec le front touchant le sol.
  • Mettre vos bras droits devant vous en maintenant vos pouces tournés vers le haut. Il s’agit de la position « I ».
  • Lever vos bras le plus haut possible, puis les baisser lentement après avoir marqué une petite pause.
  • Mettre vos bras vers le bas en position « Y » avant de les lever le plus haut possible. Puis, baissez-les lentement encore une fois.
  • Mettre vos bras sur le côté en position « T » sur le côté avant de reprendre les mêmes gestes qu’auparavant.
  • Revenir à la position « I ».

Pour redresser votre dos vouté, nous vous conseillons d’effectuer 2 séries de 2 répétitions de cet exercice, 1 ou 2 fois par jour.

Exercice 4 : L’étirement des épaules avec les mains derrière le dos

Cet exercice va étirer vos épaules et détendre vos pectoraux en plus d’étirer vos biceps, ce qui le rend efficace pour redresser un dos vouté. Toutefois, il est à souligner que le mouvement nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules. Ainsi, réduisez l’amplitude du mouvement si lors de l’étirement, vous ressentez une douleur.

Pour réaliser cet exercice visant à redresser un dos courbé, vous devez :

  • Vous mettre en position debout avec le dos droit, les bras descendant le long de votre corps, et les pieds écartés en suivant la largeur de vos hanches.
  • Croiser vos mains derrière votre dos en veillant à tourner vos pouces vers le sol.
  • Tirer vos épaules vers l’arrière tout en gardant votre dos bien droit et en levant vos mains vers le plafond. Vous ne devez vous arrêter que lorsque vous sentez un étirement au niveau de vos épaules et de votre biceps.
  • Rester dans cette position pendant environ 25 secondes.
  • Relâcher lentement et ramener vos mains à leur position de départ.

Pour redresser efficacement votre dos courbé, faites 2 séries de cet exercice d’étirement, 1 ou 2 fois par jour.

Exercice 5 : La levée de bras sur un mur

Cet exercice va améliorer la flexibilité des muscles de vos épaules en plus de corriger l’alignement de vos omoplates. Il maintiendra également vos omoplates vers l’arrière, ce qui en fait un exercice parfait pour redresser le dos vouté. Pour effectuer cet exercice, vous devez :

  • Vous mettre en position debout, les bras descendant le long de votre corps, et le dos contre le mur.
  • Plaquer le haut de votre dos, votre tête et vos fesses contre le mur durant tout cet exercice. Tandis que vous devez écarter légèrement vos pieds du mur.
  • Mettre vos bras au-dessus de votre tête avant de les plaquer contre le mur. Les articulations de vos doigts doivent toucher le mur, tandis que vos paumes doivent être tournées vers l’avant.
  • Prendre la position de départ : avec vos bras contre le mur qui sont pliés à angle droit.
  • Faire lentement glisser vos bras le long du mur. Nous vous conseillons de les faire monter le plus haut possible. En même temps, assurez-vous de garder vos épaules, votre dos, vos poignets et vos coudes contre le dos.
  • Marquer une pause à la fin du mouvement.
  • Baisser vos bras avec lenteur en les glissant du mur jusqu’à obtenir votre position de départ.

Pour corriger votre dos courbé grâce à cet exercice, nous vous conseillons d’effectuer 2 séries de 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

Exercice 6 : L’écarté avec une bande élastique

Cet exercice renforce les muscles des épaules et du haut du dos en plus d’enlever la tension régnant au niveau de la poitrine. Pour sa réalisation, vous devez vous munir d’une bande de résistance (ou bande élastique). Il est à préciser que vous pouvez choisir une bande élastique à niveau de résistance adapté à votre condition physique.

Ainsi, pour faire cet exercice, vous devez :

  • Vous mettre en position debout. Puis, gardez votre dos bien droit, et écartez vos pieds en suivant la largeur de vos hanches tout en pliant légèrement vos jambes.
  • Serrer la bande élastique par le dessus avec vos mains. Vous devez ensuite tendre vos bras bien droits devant vous.
  • Tirer sur la bande de résistance en écartant lentement vos mains vers les 2 côtés. Nous vous conseillons d’essayer d’imaginer que vous serrez une petite balle entre vos omoplates pour que cet exercice soit plus efficace.
  • Ramener vos bras à leur position de départ tout en relâchant la tension de la bande élastique avec lenteur.

Effectuez 2 séries d’environ 11 répétitions de cet exercice, 1 à 2 fois par jour, pour redresser votre dos courbé.

Exercice 7 : Le resserrement des omoplates

Il s’agit d’un exercice simple pour corriger un dos courbé. Pour ce faire, vous devez :

  • Rapprocher vos omoplates en ramenant vos épaules vers l’arrière et en ouvrant votre cage thoracique.
  • Maintenez cette contraction pendant quelques secondes. N’oubliez pas de respirer en contractant.

N’hésitez pas à effectuer cet exercice plusieurs fois dans la journée.

Exercice 8 : Le pull over

Cet autre exercice va ouvrir votre cage thoracique et muscler vos pectoraux et le haut de votre dos. Ainsi, il est efficace pour corriger la posture. Pour la réalisation de cet exercice, vous devez :

  • Vous coucher sur le dos sur un banc, une table basse ou 2 chaises.
  • Saisir un haltère de 3 à 5 kg avec vos 2 mains.
  • Descendre lentement vos bras vers l’arrière jusqu’à ce que vous arriviez à étirer vos pectoraux. Pendant ce mouvement, gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés.
  • Maintenir cette position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position de départ.
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