La sciatique atteint environ 2% de la population adulte et survient souvent entre 40 et 60 ans. Si vous faites partie de ces personnes, vous serez heureux d’apprendre qu’il est possible de soulager la douleur sciatique grâce à des exercices et des étirements. Lorsque la douleur entraine de l’inconfort, essayez ces solutions éprouvées avant de prendre systématiquement vos antalgiques. Voici des exercices efficaces pour apaiser une douleur sciatique.
Qu’est-ce qu’une sciatique ?
Également appelée « irritation du nerf sciatique », la sciatique est une pathologie pouvant provoquer divers symptômes dans le corps. En général, elle se manifeste par des brûlures, des décharges électriques ou des douleurs tiraillantes dans les fesses, au niveau des lombaires ou à l’arrière de la cuisse. Il est à préciser que la sciatique se manifeste d’un côté du corps.
Pour information, la douleur sciatique peut se manifester :
- Au cours d’un changement de position.
- Pendant la nuit.
- Lorsque vous portez une charge.
- Quand vous marchez.
- Ou lorsque vous êtes assis pendant un moment.
Les exercices efficaces pour soulager la douleur sciatique
Différents exercices peuvent vous aider à apaiser les douleurs du nerf sciatique.
L’étirement des muscles fessiers
Combiné à l’étirement du piriforme, l’étirement des muscles fessiers vous permettra de relâcher vos muscles de la face latérale du bassin. Ces exercices sont intéressants afin de soulager la douleur sciatique puisque le trajet latéral du nerf sciatique passe par ces zones du corps lors de sa sortie de la colonne vertébrale.
Ainsi, afin d’étirer vos muscles fessiers, vous devez :
- Vous allonger sur le dos.
- Fléchir vos genoux à un angle de 90 °.
- Saisir votre cuisse gauche en vue de la ramener vers vous.
- Rester dans cette position pendant quelques minutes.
- Puis faire de même avec votre jambe droite.
N’hésitez pas à effectuer cet exercice tous les jours dans le but d’apaiser votre douleur sciatique.
L’étirement du muscle piriforme
Ce muscle du corps peut constituer la source d’une sciatalgie tronquée partant de la fesse. Ainsi, en étirant le piriforme de manière passive et lente, vous pourrez libérer le nerf sciatique.
Afin d’étirer votre muscle piriforme, vous devez :
- Vous mettre sur le dos, avec une jambe tendue et une jambe pliée.
- Mettre votre cheville en face du genou opposé.
- Faire une translation latérale de votre genou sur le côté en vous servant de la main opposée au genou.
- Rester dans cette position durant 1 minute. Normalement, vous ressentez un échauffement dans la fesse.
- Procéder de la même manière pour le muscle piriforme de l’autre côté de votre corps.
Vous pouvez effectuer cet exercice d’étirement plusieurs fois par jour afin d’apaiser votre douleur sciatique.
Le dos rond pour soulager la sciatique radiculaire
Ce prochain exercice va désengager vos articulaires postérieures lombaires, limiter la cambrure lombaire, et soulager vos disques. Ainsi, pour vous mettre dans la position du dos rond, vous devez :
- Vous allonger sur le dos, avec les genoux et les hanches fléchis sur votre thorax.
- Entrelacer vos 2 genoux.
- Ramener lentement vos genoux vers votre thorax jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas de votre dos.
- Rester dans cette position pendant 2 minutes.
Si vous souffrez de douleur sciatique, effectuez cet exercice tous les jours.
Le rôle du gainage abdominal dans le soulagement de la douleur sciatique
Le gainage abdominal vous permettra de renforcer postérieurement et antérieurement vos lombaires. Ainsi, il vous permettra de diminuer progressivement l’apparition de la douleur sciatique via le renforcement.
Le gainage abdominal en face ventral, vous devez :
- Vous mettre en face ventrale avec vos avant-bras sur vos avant-pieds et à 90 °.
- Vous mettre en position de la « planche ».
- Veiller à tenir une rétroversion des fesses et du bassin à hauteur de vos épaules.
- Rester dans cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Nous vous conseillons de consacrer une 1 minute de gainage abdominal afin de lutter contre la douleur sciatique.
L’autoagrandissement pour soulager la sciatique d’origine discale
L’exercice d’autoagrandissement va efficacement limiter la compression distale qui cause la sciatique paralysante chez les patients. Pour que cet exercice soit efficace, vous devez garder tout votre dos bien collé au sol.
Pour la réalisation de l’autoagrandissement, vous devez :
- Vous allonger sur le dos tout en gardant vos bras et vos jambes tendus.
- Coller vos chevilles puis effectuer une rétroversion de votre bassin.
- Coller le bas de votre dos au maximum au sol.
- Réaliser un double menton dans le but d’étirer vos cervicales.
- Étendre votre colonne vertébrale.
- Faire des inspirations et des expirations profondes tout en maintenant tous ces éléments.
- Rester dans cette position pendant plusieurs minutes pour que l’exercice soit efficace pour le soulagement de la douleur sciatique.
Vous pouvez également vous mettre dans cette position dans le but d’étirer vos cervicales ainsi que le bas de votre dos.
La mobilisation rachidienne pour apaiser la sciatique
Il s’agit d’un exercice très facile à réaliser pour soulager la douleur sciatique parce qu’il consiste juste à mobiliser votre colonne vertébrale. Ainsi, pour réaliser la mobilisation rachidienne, vous devez :
- Vous allonger sur le dos avec les bras tendus à l’horizontale au sol. Assurez-vous que votre dos soit bien à plat au sol pour que cet exercice soit efficace.
- Effectuer des basculements avec vos jambes durant environ une minute, tout en veillant à alterner les côtés (vers la gauche, puis vers la droite, puis vers la gauche, et ainsi de suite).
- Décoller légèrement le bas de votre dos et de vos fesses du sol au cours des basculements. En revanche, le haut de votre dos doit rester à plat.
La posture du chat pour soulager la douleur sciatique
Il s’agit d’un exercice très connu pour apaiser la douleur sciatique. Afin de le réaliser, vous devez :
- Vous placer à 4 pattes au sol.
- Arrondir au maximum votre dos tout en veillant à ce que votre tête soit baissée.
- Rester dans cette position pendant environ 10 secondes.
- Ramener ensuite votre dos en position normale.
- Creuser votre dos autant que possible en ramenant votre tête vers l’arrière. En même temps, effectuer un mouvement avec votre bassin.
- Maintenir cette seconde position pendant 10 secondes.
Si vous souhaitez ressentir tous les bienfaits de cet exercice pour votre sciatique, effectuez-le 3 à 5 fois.
La posture du lotus pour apaiser la sciatique
Il s’agit d’un classique de la méditation et du hatha yoga. Pour cet exercice, vous devez :
- Vous asseoir sur le sol avec les genoux en tailleur.
- Placer votre jambe gauche sur celle de droite dans le cas où vous êtes assez souple.
- Basculer votre buste vers l’avant tout en essayant de poser votre tête sur le sol.
- Rester dans cette position pendant environ 25 secondes.
- Changer ensuite de jambe.
Nous venons de vous parler du lotus buste en avant, la variante la plus efficace de cet exercice afin de soulager la douleur sciatique. Si vous avez bien effectué l’exercice, vous devez ressentir un étirement au niveau de l’arrière de votre cuisse et au niveau de votre fesse. Tout au long de cet exercice, respirez profondément.
L’étirement du muscle moyen fessier pour soulager la douleur sciatique
Pour cet exercice, vous devez :
- Vous mettre en position assise sur le sol avec les jambes tendues. Vous devez absolument vous assurer d’avoir votre bassin en avant, le bas de votre dos creusé, votre colonne vertébrale et votre tête bien droites, et vos épaules détendues.
- Plier votre jambe gauche avant de placer votre talon gauche sur le côté du genou de ce même côté.
- Placer votre coude droit sur votre genou gauche.
- Garder vos épaules et votre bassin alignés et droits.
- Ramener votre genou gauche vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez une tension au niveau de votre fesse.
- Rester dans cette position pendant 12 secondes.
- Relâcher doucement.
- Faire de même pour le moyen fessier droit.
Nous vous conseillons de répéter cet exercice 3 fois par jour afin de soulager votre sciatique.
La posture du cobra pour apaiser la douleur sciatique
Ce prochain exercice peut efficacement soulager la tension au niveau des muscles de votre dos. Pour le faire, vous devez :
- Vous mettre sur vos genoux en vous asseyant sur vos talons.
- Pencher le haut de votre corps vers l’avant.
- Poser les paumes de vos mains sur le tapis se trouvant en face de vous.
- Déplier lentement vos jambes derrière vous en vous appuyant sur vos bras.
- Placer vos cuisses sur le sol avant de cambrer votre dos tout en veillant à pointer le haut de votre tête vers le plafond.
- Ancrer vos paumes sur sol avec fermeté pour un bon support.
- Rester dans cette position pendant environ 15 secondes.
L’extension lombaire pour soulager la douleur sciatique
Également appelé « méthode McKenzie », l’exercice de l’extension lombaire est efficace pour apaiser les douleurs sciatiques qui proviennent d’une hernie distale. Pour réaliser cet exercice, vous devez :
- Vous coucher sur le ventre et de vous tenir sur vos mains tout en gardant vos bras bien tendus.
- Garder votre bassin et vos hanches collés au maximum au sol.
- Relever votre corps du sol jusqu’à sentir une légère tension au niveau du bas de votre dos.
- Rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Vous coucher à plat ventre tout en gardant vos bras le long de votre corps.
- Rester dans cette seconde position pendant 30 à 60 secondes.
Nous vous conseillons d’effectuer cette manœuvre 3 fois, et n’hésitez pas à répéter l’exercice 2 à 3 fois par jour. En revanche, dans le cas où vous souffrez d’une sténose foraminale et/ou d’une sténose spinale, évitez cette manœuvre.
